putin sport
Raspunsuri - Pagina 13
conchita spune:
am primit azi pachetul de la pilates, io incep maine operatiunea "fund bombat"! 
haideti fetele, liniste si pace pe-aici, nu mai face nimeni muschi? :-))
Mona_B spune:
Conchita, iti dau eu niste sugestii pt.fund bombat:
Fandari pe un picior, alternativ,cu greutati mici, libere, patru serii a cate 10 repetari. La mine au un efect extraordinar, le prefer genoflexiunilor, nu mai putin importante, dar eu m-am cam saturat de ele. Fesierii sunt grupe mari de muschi si trebuie lucrat intens la mentinerea lor!Eu urmaresc sugestii de antrenament ale unor fitness models, americance, of course,dar nu muncesc nici pe jumatate cat ele, am si altele pe cap.
Forma feselor e determinata genetic, dar se poate imbunatati considerabil prin tonifierea muschilor.Trebuie eliminat stratul adipos, fara a pierde masa musculara. Usor de zis, mai greu de realizat!Alimentatia e, de asemenea, foarte importanta. Proteinele si carbohidratii de buna calitate, cat mai putine grasimi si zaharuri rafinate!
Si eu tin mult la aspectul posteriorului, nimic nu mi se pare mai dizgratios ca un fund"cazut",aplatizat, ori unul supradimensionat.
Spor la treaba!
Iata si niste imagini stimulatoare:
http://www.kulturistika.sk/pages/galeria/fitness/sarah_orbanic/sarah_orbanic3.jpg
http://www.kulturistika.sk/pages/galeria/fitness/sarah_orbanic/sarah_orbanic14.jpg
http://www.kulturistika.sk/pages/galeria/fitness/tina_rigdon/tina_rigdon9.jpg
http://www.kulturistika.sk/pages/galeria/fitness/tina_rigdon/tina_rigdon10.jpg
Nu va descurajati,fetelor, perseverati si veti vedea rezultatele.
Mona_B spune:
Conchita, daca vrei iti trimit mai multe detalii despre programul meu de antrenament-de care nu m-am prea tinut in ultimele 2 sapt.- baietelul meu fiind racit si morocanos, si-i mai apar si doi premolari, iar eu tocmai sunt in plin job hunting!
andreeaatan spune:
Pune, te rog, Mona B, programul aici. Poate fetele o sa-si dea seama ca e mult mai placut si mai datator de rezultate fitnessul. Nimic bu e mai bun pentru fesieri decat fabdarile si genoflexiunile. Nu trebuei sa faceti cu 20 kg fandari, incepeti cu ganterase de 1 kg si tot e bine. Dar, ma rog, nu vreau sa fortez pe nimeni.
Pilates-m-am tot uita la filmulete, m-am tot uitat si nu le-am facut nici o data, asta nu inseamna ca am neglijat programul meu. Sunt prea stationare pentru mine si asta este.
Mama lui Thomas
Toate pozele lui Thomas aici
energy79 spune:
Mona B,pune te rog programul tau aici.si pe mine ma intereseaza foarte tare.
multumim mult!!!
iren spune:
Mey, cum facetzi, mai exact, fandarile alea? Ca io asta vreau sa-mi lucrez in primul rind, fesierii, shi p-orma gambele, abdomenu e in starea cea mai buna fatza de astea doo 
Iren dubla mamica
Bogdanelu nazdravanu 
si Julia turbo
decembrie
degetzeii
In caz de greturi si alergii la anumite persoane, se recomanda retragerea intr-un loc izolat si racoros si consumarea, in liniste, a patru- cinci lamii pe ora.
Mona_B spune:
Cu placere fetelor!
Mai intai vreau sa va spun ca nu e usor, mai ales daca n-ai mai lucrat niciodata. Dar in cam trei luni veti ajunge sa va obisnuiti si sa va lipseasca antrenamentul, cu conditia sa nu faceti pauze prea lungi. Va prezint antrenamentul meu actual, dar la inceput, omiteti greutatile, lucrati ori cu bara simpla, ori cu gantere de 1 kg, ori cat considerati voi asa incat sa puteti efectua cel putin 10 repetari.
Eu imi antrenez trenul inferior (picioarele si fesierii) cam de trei ori saptamanal dar uneori si de doua ori. Ideea e sa nu lucrati grupele musculare cand mai simtiti febra, sa lasati muschiul sa se refaca, prin odihna si alimentatie corecta si el va creste frumos. Eu am cam doua zile pauza dupa fiecare antrenament al trenului inferior.
Incep cu o serie de genoflexiuni fara greutati, pentru incalzire, circa 20-25 de repetari. Spatele trebuie sa fie drept, picioarele departate cam la nivelul umerilor. E bine sa executati exercitiile in fata unei oglinzi.
Urmeaza patru serii de genoflexiuni cu bara, astfel:
16 repetari cu bara de 30 kg;
14 repetari cu bara de 35 kg;
12 repetari cu bara de 40 kg;
16-20 repetari cu bara de 30 kg.
Intre serii faceti pauze pana simtiti ca pulsul si respiratia revin la normal, eu am nevoie de circa 2 minute.
Urmeaza fandarile pe un picior, alternativ, dupa o pauza de 5 minute. Mie imi e mai comod sa folosesc ganterele in loc de bara pe umeri. Folosesc mereu acelasi tip de gantere, de cate 3 pana la 5 kg bucata.
Execut patru sau cinci serii, depinde cum am chef, dar sunt foarte eficiente, daca sunt executate corect, adica,luati doua gantere de cate 1kg, cum spunea Andreea, pana va obisnuiti cu greutatea, apoi cresteti treptat greutatile, pentru a stimula muschii sa raspunda la antrenament, e esential sa-i simtiti lucrand, tineti spatele drept, va lasati pe cate un picior si va ridicati incet, celalalt picior fiind lansat in spate. Veti simti cum lucreaza fesierii, dar si cvadricepsii (coapsele); nu e usor, e nevoie de multa vointa,si nu va fortati mult la inceput, pana va obisnuiti. Cel mai bine executati initial fandarile fara greutati, cam 15-20 repetari, apoi lucrati cu gantere. Si nu e necesar, chiar pt.avansati sa lucrati mai mult de cinci serii.
Ce inseamna eficienta si cand sa cresteti greutatea? Cand observati ca puteti executa usor mai mult de 12 repetari. Atunci e timpul sa cresteti greutatile, nu nr. de repetari. Numarul de repetari nu trebuie sa fie mai mic de 8 ori mai mare de 12 daca lucrati pentru cresterea masei musculare, dar nu cred ca e cazul, ca acolo se ajunge la greutati si de 100 kg pt.genoflexiuni si sunt proprii profesionistelor.
Eu am lucrat in trecut si cu greutati de 65-60 kg pt.geno, dar nu mai am drept scop cresterea musculara ci mentinerea unui tonus, si am nevoie de max.45 kg pt.geno si 10 (doua gantere de cate 5)pt.fandari.
Data viitoare va dezvalui si antrenamentul meu pt.trenul superior (piept, umeri, brate, spate, abdomen.
Enjoy!
conchita spune:
Mona, daaa, spune si restul programului!
in pachetul de la pilates e si o carte cu o dieta corespunzatoare si o sa ma apuc sa gatesc in fiecare zi ce meniu dau ei acolo. cica se pot vedea rezultatele in 10 zile, wow. misto daca o sa arat si bine, si o sa devin si gospodina cu ocazia asta. :-))
energy79 spune:
multumesc din suflet,Mona!!
deocamdata eu pot sa fac doar cu gantere de 2 kg,de-astea am acasa.iar la sala,voi astepta sa vad ce imi recomanda si instructorul,daca nu imi inspira incredere,aplic "programul Mona"
pupici
Madutza
http://pg.photos.yahoo.com/ph/madutza79/my_photos
energy79 spune:
revin sa va intreb inca ceva:
doar ce am aflat ca maine o sa primesc cadou o bicicleta stationara si nu prea stiu ce grupe musculare lucreaza...doar picioarele?
am inteles ca daca nu stai pe sa si pedalezi din picioare lucreaza si muschii fesieri?asa e?stie cineva sa ma sfatuiasca?
Madutza
http://pg.photos.yahoo.com/ph/madutza79/my_photos